早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。 我在健身房锻炼已经有一段时间了,现在我的胸围已经112CM了,大臂现在35CM,我的卧推重量是110kG,但是我一开始也是50KG都推不起来,现在我才开始吃蛋白粉,我感觉我的状态比以前好多了,锻炼是要坚持的,不管太多的细节,只要你坚持,哪怕你现在很瘦弱,只要你坚持,我目前已经开始做健身房的巡场教练了,相信我,你循序渐进,比如你给自己一个目标,每天100个俯卧撑,100仰卧起坐,再运动一个小时篮球,足球,兵乓球等都可以,隔天休息一下,一开始你很难一次完成,但是,你坚持,哪怕我分十次,十五次完成,一个月后,我就能分五次完成,再一个月我就能分三组,每组30个,直到一口气完成,打造自己的核心力量,你这么年轻,正式新陈代谢比较快的时候,你好好练一下,你的身体绝对没有问题。相信我~!当然你能进健身房更好,那里有更专业的教练可以给你指导,当然,依照我的方法,你打造一下自己的信心,也是可以的。有问题可以咨询我。 补充:某些人说的:平衡,其实是很难掌握的,要减脂,必须有氧运动持续时间长一点,最起码20分钟