早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。 我在健身房锻炼已经有一段时间了，现在我的胸围已经112CM了，大臂现在35CM，我的卧推重量是110kG，但是我一开始也是50KG都推不起来，现在我才开始吃蛋白粉，我感觉我的状态比以前好多了，锻炼是要坚持的，不管太多的细节，只要你坚持，哪怕你现在很瘦弱，只要你坚持，我目前已经开始做健身房的巡场教练了，相信我，你循序渐进，比如你给自己一个目标，每天100个俯卧撑，100仰卧起坐，再运动一个小时篮球，足球，兵乓球等都可以，隔天休息一下，一开始你很难一次完成，但是，你坚持，哪怕我分十次，十五次完成，一个月后，我就能分五次完成，再一个月我就能分三组，每组30个，直到一口气完成，打造自己的核心力量，你这么年轻，正式新陈代谢比较快的时候，你好好练一下，你的身体绝对没有问题。相信我~！当然你能进健身房更好，那里有更专业的教练可以给你指导，当然，依照我的方法，你打造一下自己的信心，也是可以的。有问题可以咨询我。 补充：某些人说的:平衡，其实是很难掌握的，要减脂，必须有氧运动持续时间长一点，最起码20分钟