《哈佛大学公开课：幸福课》，又称积极心理学，是Talben Shahar于2002年在哈佛大学教授的一门课程，是当时哈佛大学学生人数最多的课程。 23%的学生表示这堂课改变了他们的生活。我也是在朋友的推荐下收藏了这门课程。

本次在线课程共有23节课，每节课时长90分钟。由于之前时间不够，这门课已经在我的收藏清单里好几年了。这次我提前休了产假。生孩子前，我每天安排1-2个小时左右的学习时间。我一边读书一边做笔记。我终于慢慢地完成了学习。

正如泰勒在本课程中所说，他并不是在教授“新”知识。他只是向学生重复我们所知道的一些知识，辅以具体的心理学研究案例，让学生对知识有更好的理解。深刻的理解。而最重要的就是课后的练习。

这门课程对我确实很有帮助，我决定复习一下以加深我的记忆，并向我的朋友们推荐这门课程。

【1】幸福是一门有方法论的科学

在我过去的理解中，幸福一直是一个形而上的东西。我从来没有把它当作一门科学，也不认为它可以有方法论。但参加完这门课程后，我意识到幸福并不抽象和神秘。它是建立在大量科学实验基础上并通过相关方法获得的理论体系。而且，20年前，哈佛大学推出了幸福生活课程（也叫《积极心理学》），向学生讲授“如何提高幸福感”的主题，可见西方教育体系对幸福感的高度重视。

在以往的教育经历中，我并没有机会接触到“幸福”、“欢乐”等积极心理学课程。即使是在相对自由、应试较少的大学层面，我们接触到的心理学内容仍然比较枯燥（非心理学专业），而且大部分都是用来赚取学分的。

根据《2022年国民抑郁症蓝皮书》，中国的抑郁人群中，50%是在校学生，其中30%是18岁以下的青少年。奇葩说辩手褚寅又提供了一个数据：每1000个孩子中有60个患有抑郁症。我还是第一次看到这个数据，还蛮恐怖的。可见积极心理学/幸福生活课对于我们现在的教育和个人生活很重要。

[2] 提高幸福感的先决条件

我曾经认为幸福与外部环境、物质条件有很大关系。一个人越富有，他就越幸福，他越贫穷，他就越不幸。但泰勒在课堂上告诉我们，外部环境和财富对幸福的影响是微乎其微的，当然这是在满足生活基本需求的前提下，排除战争等极端条件。

我们是否愿意感受到幸福主要取决于我们的精神状态、我们选择关注的事物以及我们如何理解和看待世界。对幸福感产生重要影响的是我们的思维方式，而不是外部环境。例如，爱迪生在成功发明电灯之前就失败了1000多次。不过，爱迪生并没有将这些失败视为打击，而放弃了发明。相反，他把以前的失败视为验证错误方法的实践，因此有“失败乃成功之母”这句话。

在我们的现实生活中，最成功的人往往是失败最多的人。只是他们更为人熟知的是成功后的光环，而成功前的挫折却不太为人所知。如果这些人不以积极的方式看待失败和挫折，那些沉迷于失败的人将无法前进。因此，提高幸福感的关键是改变我们的心态和看待世界的方式。

关于提高幸福感，泰勒在课堂上提出了以下五个认知前提。

首先，相信改变是可能的。这样，我们就有进一步探索和尝试的动力和意义。

其次，变革基于研究理论。这不仅仅是吹嘘，它是有理论和科学方法支持的。

第三，幸福与外在因素无关。正如我们上面所解释的，对幸福感影响更大的实际上是我们看待世界的方式。外部因素的影响较小，可能是暂时的、不可持续的。

第四，顺从人性，接受不完美的自我和不完美的世界。事实上，这意味着允许自己成为一个完整的人，有缺点、挫折和失败，并接受自己。

第五，幸福是道德的，是正和游戏。幸福首先应该满足自己的快乐。泰勒在课堂上说，将自私与不道德等同起来是导致不快乐的首要原因。这其实是在“集体主义”教育下长大的东亚人所存在的问题。

[3] 如何提高幸福感那么我们怎样才能提高自己的幸福感，让我们更加积极的面对生活呢？泰勒在这23场讲座中提到了一些具体可行的方法。例如，如何培养乐观积极的心态，如何实现自我和谐的目标，如何养成有益于身心的习惯，如何拒绝完美主义，如何正确对待人际关系，如何提高自我修养。尊重等等，这里就不一一介绍了，但我会在文末附上一张思维导图，让大家更清楚地了解提升幸福感的方法论。

接下来我想跟大家讲的是这门课程中对我真正有帮助并且我正在逐步运用到实践中的东西。

首先，提出更多积极的问题，因为你提出的问题往往会决定你将要进行的探索。例如，当你接到一项工作任务时，如果你问自己一个消极的问题，比如“如果我无法完成任务我该怎么办？”这也是一种心理暗示，会让你更难完成任务。但如果你问，“我怎样才能完成任务”和“完成任务后我应该如何庆祝”，那么你就会开始想办法解决问题。

第二，相信自己，心理暗示的力量是巨大的。泰勒在课堂上谈到了一个研究案例。研究人员将一个班的学生随机分为两组，A组和B组，他们对A组和B组进行了智商测试，然后告诉授课老师，A组智商更高，潜力更大。但事实上，这两组学生的智商水平和学习成绩并没有显着差异。一个学期后，对A组和B组学生重新进行智商测试，发现A组学生的智力水平和成绩都有不同程度的提高。这是因为，在考试成绩的暗示下，老师对A组的学生给予了更多的关注和鼓励，而在老师的鼓励下，A组的学生也有了更多的向上的动力。可见心理暗示的力量是巨大的。

第三，设定目标并想象实现目标（成功）的场景。泰勒在课堂上说，大脑无法区分真实的东西和想象的东西，我们的大脑不喜欢我们的内部（想象）和外部（客观现实）之间存在不一致，并且如果我们重复构建它在我们的大脑中，大脑会形成一个模拟装置来匹配目标场景。这就是为什么设定目标并想象如果实现这些目标会是什么样子很重要。它让一切更有可能发生。

第四，放下完美主义，让自己做人，真正接受自己。完美主义会让我们习惯性地拖延，失去勇气，产生内耗。因此，拒绝完美主义，接受自己是一个不完美的人，能够犯错误和失败，实际上就是与自己和解。泰勒在课堂上说的话给我印象很深：一个人可能犯的最大错误就是害怕犯错误。

第五，让感恩成为你的一种生活方式，并写感恩日记。如果我们欣赏人性的美好部分、良好意愿，我们就会拥有更多。下课后，我开始恢复写日记的习惯。在日记里，我会记录一天中难忘的时刻，这也是一个与自己对话的过程。

第六，自尊对幸福感也有很大影响。自尊有三种类型，即依赖自尊（不断需要他人的认可）、独立自尊（与自己比较并评价自己）和无条件自尊（不与他人或自己比较） 。我们的目标应该是无条件的自尊，而我实际上有依赖性的自尊。泰勒表示，如果我们需要通过接受群体的赞扬来不断提高自尊，那么我们就更有可能遵循群体的做法，即从众。

第七，幸福的最佳预兆是人际关系，而亲密关系比世界上任何关系都重要。在亲密关系中，有三个原则。第一，做优点的感知者和创造者，从积极的角度关注另一半，善于发掘他的优点。其次，在沟通中，要有积极的、建设性的回应，这样可以提升幸福的巅峰体验。比如，当你的伴侣与你分享成功的喜悦时，你可以进一步询问他成功的细节、经验总结等。 第三，我们相处时，更需要的是被理解，而不是被理解。认可。表达自己比表达自己更重要。因此，不要害怕在伴侣面前暴露自己的缺点、弱点和恐惧。

第八，言行一致很重要。言出必行，本质上体现了：我的话重要，我也重要。

第九，给自己足够的时间。您需要在日程安排中为自己留出休息和娱乐的时间。比物质丰富更能带来幸福的是充裕的时间，所以我们需要简化自己的日程安排，学会在适当的时候说“不”，弄清楚自己真正想做的事情，然后去做。同时，与“运动/做事”同样重要的是我们的休息和娱乐时间。

[4]最后，我终于把网课《哈佛幸福人生课》学完了，也完成了复习。幸福真是一个很大的话题，光靠一门课程是不可能获得幸福的。但这门课程也给了我一个意想不到的启发，那就是我决定练习冥想。

最后，希望读到这篇文章的大家都能开心~我会把课程链接钉在评论区顶部。

（如何提高幸福感的思维导图）